Trước khi ngủ hãy dành 5 phút để làm việc này, lợi ích nhận được sẽ không làm bạn thất vọng: Giải tỏa căng thẳng và ngủ ngon

Theo khảo sát của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ vào năm 2017, 45% người Mỹ đang phải vật lộn để có được một giấc ngủ ngon vào ban đêm. Mất ngủ mãn tính có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân, chủ yếu do căng thẳng, lo lắng về công việc ngày hôm sau.

Jodie Skillicorn, bác sĩ, chuyên gia tâm lý kiêm tác giả của cuốn sách Healing Depression Without Medication: A Psychiatrist's Guide to Balancing Mind, Body, and Soul cho biết, nếu bạn khó thể chợp mắt khi nằm xuống giường hoặc dễ thức giấc vào giữa đêm, hãy tìm đến thiền. Phương pháp này vừa đơn giản vừa xua tan những lo lắng không cần thiết và mang lại cảm giác an toàn giúp bạn có được một giấc ngủ ngon.

Thiền tác động thế nào tới giấc ngủ?

Theo chuyên gia Skillicorn, thiền rất hữu ích vì nó làm dịu các dây hệ thần kinh, cân bằng hệ thần kinh giao cảm, gây nên phản ứng kích thích, với hệ thần kinh đối giao cảm có khả năng kiểm soát quá trình nghỉ ngơi và tiêu hóa.

Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể sẽ bước vào trạng thái “sẵn sàng chiến đấu”. Tình trạng này càng kéo dài thì não bộ và cơ thể càng trở nên mệt mỏi. Do đó, làm dịu hệ thần kinh có thể hạn chế những suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn.

Từ lâu, các chuyên gia đã nghiên cứu về lợi ích tuyệt vời của thiền đối với giấc ngủ. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí JAMA Internal Medicine vào năm 2015 cho thấy, phương pháp này góp phần giúp điều trị rối loạn về giấc ngủ. Sau khi tập thiền, những người trưởng thành mắc chứng khó ngủ mãn tính nhận thấy các vấn đề như mất ngủ, trầm cảm, lo lắng, căng thẳng và mệt mỏi giảm đáng kể.

Thiền sẽ loại bỏ hầu hết những suy nghĩ gây căng thẳng và chính điều này giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Nói cách khác, theo chuyên gia Skillicorn, càng ít suy nghĩ thì bạn càng dễ chợp mắt.

Hơn nữa, quá trình hít thở cũng là yếu tố quan trọng không kém. Thở sâu, chậm, đều đặn sẽ kích thích các dây thần kinh phế vị nối liền với hệ limbic, nơi kiểm soát cảm xúc của con người, trong bộ não. Theo chuyên gia Skillicorn, việc hít thở sâu có tác dụng như gửi một tín hiệu an toàn, giúp cơ thể bước ra khỏi trạng thái căng thẳng.

Các bước thiền trước khi đi ngủ

Chỉ 5 phút tập thiền mỗi ngày trước khi chợp mắt cũng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Dưới đây là các bước thực hiện:

- Việc làm đầu tiên và cũng rất quan trọng là tạo một môi trường thích hợp để chợp mắt. Hãy tắt đèn, giảm độ sáng của phòng và tránh xa những thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính. Nếu có điều kiện, bạn nên điều chỉnh nhiệt độ sao cho phù hợp. Để dễ chợp mắt và có được một giấc ngủ ngon, ánh sáng và nhiệt độ là hai yếu tố cần quan tâm hàng đầu.

• Massage lưu dẫn hệ bạch huyết: Phương pháp này giúp cải thiện sức khỏe, làm sáng da, giảm cân như thế nào?Đọc ngay

- Nằm xuống giường, điều chỉnh cơ thể để tạo cảm giác thoải mái nhất.

- Chuẩn bị thiền bằng cách siết chặt tất cả các cơ trong cơ thể. Duỗi thẳng hoặc gập các ngón chân hết cỡ. Tay nắm chặt thành nắm đấm. Nâng cánh tay, chân và đầu khỏi giường. Siết chặt hàm răng. Giữ tư thế này trong khi nín thở càng lâu càng tốt và sau đó thả lỏng cơ thể, thở ra bằng miệng và phát ra tiếng.

- Tạm dừng một lát và cảm nhận cơ thể. Lặp lại bước trên 1-2 lần nữa, kết thúc bằng một lần thở ra, giải phóng tất cả căng thẳng.

- Tạm dừng và cảm nhận cơ thể tiếp xúc với giường. Chú ý quá trình hít thở và nhịp tim.

- Tập trung hít thở. Đặt một tay lên ngực, tay còn lại đặt lên bụng để cảm nhận rõ hơn. Không khí đi qua mũi, xuống ngực rồi tới bụng.

- Chú ý tới số lần hít vào. Sau đó thay đổi kiểu thở để gửi thông điệp đến não cho thấy mọi thứ an toàn và có thể đi ngủ. Thời gian thở ra bao giờ cũng gấp đôi thời gian hít vào. Ví dụ, nếu hít vào trong 3 giây, bạn cần thở ra trong 6 giây. Phương pháp này có tác dụng giảm ảnh hưởng của hệ thần kinh giao cảm và kích thích cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

- Tiếp tục thực hiện kiểu thở này tùy theo ý muốn và sau đó trở lại hít thở bình thường.

- Nếu bạn bắt đầu có những suy nghĩ tiêu cực hoặc thấy thất vọng vì chưa ngủ được, hãy chú ý tới quá trình hít thở và cảm nhận cơ thể một lần nữa.

- Lặp lại các bước trên cho tới khi ngủ thiếp đi.

Theo Livestrong